Fitness trénink pro ženy: protahování a ztenčení nohou

Fitness trénink pro ženy: protahování a ztenčení nohou

Vyškolení nohou bylo nejúspěšnější, mělo by kombinovat výkonové zatížení pro vývoj svalů, aerobní cvičení pro úbytek hmotnosti a protahování pro zlepšení pružnosti kloubních povrchů, svalů, vazů a šlach. Komplexní vzdělávací program pomůže dosáhnout maximálních výsledků v krátkém čase. Pokud vyloučíte jednu z komponent, bude výsledek neúplný a v budoucnu budete muset změnit zmeškané.

Silové cvičení

Zatížení síly se zavádí do tréninkových programů, které odstraňují chabotu, zlepšují úlevu těla, opravují problémové oblasti. Pokud jsou kardiologické odtoky tenké, pak silové zátěže tvoří atraktivní elastické formy. Stimulují růst svalové tkáně, zvyšují svalový tonus, rozvíjejí svalovou sílu. Dívky mají dvě síly tréninků za týden. V ostatních dnech se můžete uvolnit nebo se zapojit do aerobních, statických, protahovacích cviků.

Squatting je jedním z klíčových cvičení pro nohy a hýždě. Z klasických dřep se vyznačuje širokým nastavením nohou.V plé nohy jsou umístěny širší než ramena, a ponožky se otočí ven asi 45 stupňů. Křižáci se vyskytují s rovnou zadní stranou as přítlačným tlakem. Předpokládá se, že spodní bod je dosažen, pokud stehna tvoří paralelu s podlahou. Jedná se o standardní hloubku dřepů, ale pokud se to dovoluje úroveň napnutí a kolenního kloubu, můžete si dosáhnout a hloubit. Když se pohybujete dolů, kolena by se neměla otáčet směrem dovnitř a při návratu do původní polohy je lepší nechat zcela odblokovat kolenní klouby. Pokud necháte kolena mírně ohnutá, napětí z svalů nohou nezmizí a kolenní klouby se nezvětší. V každém ze tří přístupů musíte provést 20 opakování.

Pokud doplníte obvyklý squat s krok za krokem, práce bude zahrnovat nejen gluteální a femorální svaly, ale také šikmé svaly břicha. Kaják začíná na standardním základě: panva se stáhne, kolena se ohne, kufr sestupuje k podlaze. Potom se zvedne trup a současně je rovná noha bokem. Konečnost musí být zvýšena co nejvyšší, zatímco tělo nemůže být nakloněno na stranu – mělo by být udržováno rovně po celou dobu. Nohy levé a pravé nohy by se měly střídat.Počet opakování jedné nohy není menší než dvacet.

Ne méně často než dřepy, v kompletech cvičení nohou existují různé typy útoků. Klasická výprava je známá příznivcům fitness tréninku. Může se však komplikovat dalšími prvky, například kloubem nohou na stranu. Je nutné postupovat široce k jedné straně a posadit se na stupňovitou nohu. Pak na výstupu, aby se přenesla váha těla na druhou nohu a ta, která byla podpůrná, na stranu a nahoru. Všechny pohyby by měly být doprovázeny znatelným napětím hýždí a lisu – ke zvýšení účinku, můžete je dodatečně napnout libovolným úsilím. Ruce jsou na opasek. Počet opakování je 20 v každém směru.

Makhi noha může být provedena v různých pozicích: stojící, ležící, na všech čtyřech. Všechny mušky poskytují dobré zatížení nohou a hýždě, ale zátěž může být rozdělena různě v závislosti na poloze těla a směru otáčení. Pokud uděláte houpačku s nohou nahoru na vaší straně, můžete vyčistit vnitřní stranu stehna dobře. Musíte ležet na své straně a podepřít svou hlavu rukou. Dolní noha, ohnuté u kolena, zůstává na podlaze. Horní noha se narovná do narovnaného tvaru.Na vrcholu výtahu je provedena malá zastávka. Po provedení 20 opakování je nutné držet končetinu mírně ve zdvižené poloze. Stejný počet opakování se provádí na druhé straně.

Aerobní trénink

Účelem zátěže je posílení a vybudování svalů. Nejsou vhodné pro snížení hmotnosti. Pokud chcete vypálit výraznou vrstvu tuku na nohou, není nic lepšího než aerobní trénink nebo, jak se také nazývají, kardio zátěže. Samozřejmě, spalování tuku pouze na boky a nohy nebude fungovat – celé tělo se ztratí. Nicméně, můžete podpořit ztrátu váhy na nohách, pokud vstoupíte do programu aerobního tréninku spoustu cvičení, díky nimž dolní končetiny pracují aktivně. Mluvíme o různých skokech, energicky vykonaných dřepách, mahách a dalších cvičeních známých pro mocninový komplex. Faktem je, že povaha zátěže – aerobní nebo anaerobní – není závislá ani na typu cvičení, ani na způsobu, jakým se provádí. Trénink bude aerobní v nepřetržitém vícenásobném opakování bez použití závaží nebo s hmotností nízké hmotnosti (lehké činky, bodybars).Hodnoty impulsů by neměly překročit limity aerobní zóny – 85% maximální srdeční frekvence.

Přibližná schéma aerobního tréninku pro hubnutí nohou:

Aerobní trénink na posilování tělesné hmotnosti by měl být prováděn třikrát týdně. Doporučuje se střídat aerobní a silový trénink v dny v týdnu a dát je jeden po druhém za jeden den se nedoporučuje. Ačkoli je to možné jako zahřátí před tréninkovým tréninkovým tréninkem 5-10 minut, aby se na běžeckém trenažéru vycvičovali nebo si skočili na lano.

Protahovací a statické cvičení

Pomocí statických a protahovacích cvičení můžete zlepšit pružnost svalů a šlach, vyvinout pružnost kloubů, zvýšit sílu vázání, rozšířit rozsah pohybů, zvýšit svalovou vytrvalost. Všechny tyto vlastnosti budou užitečné jak v každodenním životě, tak v průběhu tréninku a aerobiku. Čím flexibilnější je zařízení pro kloubní a vázací vazby, tím je snazší pozorovat správnou techniku ​​provádění cvičení a udržovat velkou amplitudu pohybů. Například, abyste se hluboce pokrčili bez paty z podlahy, musíte mít pružné Achilovy šlachy.A abyste mohli bez problémů jít dolů na squatting, musíte mít pružné kyčelní klouby. Když jste na konci tréninku vybrali několik minut, můžete urychlit zotavení a vyhnout se bolesti post-tréninku ve svalech. Dynamické protahování probíhá na začátku tréninku, připravuje svaly a klouby pro nadcházející zvýšené zatížení.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: