Jak se obnovit rychleji po tréninku: 10 spolehlivých způsobů

Jak se obnovit rychleji po tréninku: 10 spolehlivých způsobů

Hlavní chybou nově příchozích a lidí, kteří sní o zhubnutí v krátkém čase nebo naopak o vybudování svalové hmoty, je zanedbávání postupu obnovy. Mnoho lidí je přesvědčeno, že odpočinek výrazně zpomaluje proces získávání požadovaných výsledků a neustálé a zesílené trénink dává štíhlé tělo, které se rychleji prohazuje přes kostičky. Ve skutečnosti je všechno jinak! Během výcviku svaly podléhají zatížení a v důsledku toho jsou poškozeny. Absence období zotavení ještě více zhoršuje situaci, protože svaly jsou zničeny, navíc ztrácejí schopnost odolávat intenzivnějšímu zatížení, což činí trénink neúčinným a nebezpečným.
O jednoduchých způsobech, jak se rychle zotavit, řekne MedAboutMe!

Metoda 1. Nezapomeňte na závěs

Závěs je nedílnou součástí výcviku, který je v poslední fázi. Je určen k uklidnění svalů a zahrnuje cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze, jogging, cvičení na cviči jícím kole nebo pěnovým válečkem. Doba trvání závisí pouze na intenzitě cvičení, tím delší je, tím delší by mělo být závěs.Dokonce i když se cítíte velmi unavený nebo spěcháte opustit tělocvičnu, věnujte zástavu nejméně 5 minut.

Metoda 2: Naplňte kapalinu

Fyzické zatížení předpokládají aktivní ztrátu tekutiny. A samozřejmě musí být doplněna. Stejná akce zvyšuje rychlost regenerace těla po tréninku, protože podporuje proces dodávání živin a zlepšuje metabolismus. Zvláště mnoho tekutin by se mělo opil po tréninku v horkém počasí.
Napijte žádoucí okyselené nápoje, například ne-uhličitá minerální voda s citronovou nebo limetkovou šťávou a přidáním prášku Stevia (přírodní sladidlo). Můžete také využít izotonických nápojů. Jedná se o tekutiny, které člověku dodávají vodu a elektrolyty, které opouštějí tělo společně s potu.
Důležité!
Izotonické nápoje jsou uváděny na trh ve dvou formách – suchý koncentrát v plechovkách a kapalný koncentrát v lahvích. Chuť může být velmi různorodá – od lesních třešní až po exotické ovoce. Hlavní věc, při výběru věnovat pozornost kompozici, by neměl obsahovat acesulfate a sacharin.Jedná se o levné sladidla, která nevytvářejí kompozici, jsou navíc zdraví nebezpečné. Je lepší vybrat si nápoj, který obsahuje soli, glukózové polymery, doplňky stravy a vitamíny.

Metoda 3. Masáž pravidelně

Masáž zlepšuje krevní oběh, což znamená, že zmírňuje bolesti svalů a urychluje proces obnovy. Také masáž minimalizuje riziko zranění. Masážní manipulace můžete provádět ručně pomocí přírodního rostlinného oleje nebo pomocí ručního válečku. Optimální doba masáže je 20 minut.

Metoda 4: Vezměte chladnou lázeň

Pobyt v chladné lázni nebo užívání kontrastní sprchy je stejně efektivní způsob, jak se po cvičení rychle zotavit. Chlazená voda výrazně snižuje bolestivost vycvičených svalů. Koupání by nemělo trvat déle než 10 minut. A uklidnit se a připravit se na postel, můžete do vody přidat trochu oblíbeného silice.
Důležité!
Pokud během tréninku neúspěšně otočíte nohu nebo máte modřinu, uchýlíte se k chladnému stlačenému nebo na břišní místo aplikujte balíček naplněný kostkami ledu.

Metoda 5.Zapojte saunu nebo koupel

Kromě skvělých lázní, na cestě zotavení po intenzivním tréninku, můžete se obrátit do sauny nebo vanou. Tato zařízení jsou vynikajícím místem pro relaxaci a péči o zdraví. Nezapomeňte na horkých zábalů, mají také příznivý vliv na svaly, ale také zlepšit stav pokožky – hydratuje, vyživuje a utáhnout.
Zapamatujte si!
Horké zábaly mají řadu kontraindikací. Nejsou vhodné pro rakovinu, onemocnění kardiovaskulárního a endokrinního systému, křečových žil, tromboflebitida, limfososudov nemoci, těhotenství, gynekologická onemocnění, stejně jako přítomnost na krytu pro škrty, rány a jiná zranění.

Metoda 6: Vezměte zdravé jídlo

Výživa po cvičení závisí pouze na účelu tréninku. V případě, že cílem je snížení hmotnosti, odborníci doporučují že odkazuje na přípravky, které obsahují velké množství proteinu, nebo minimální množství sacharidů, např vařené kuřecí prsa bez kůže nebo dušená Pollock.
Je-li účelem tréninku je sada svalové hmoty, je třeba kombinovat proteiny a sacharidy v poměru 1: 4.Přesná čísla však závisí na intenzitě výcviku a době stráveném na něm a samozřejmě na zdraví. Tento poměr je vhodný pro absolutně zdravé lidi, kteří intenzivně cvičí hodinu.
Pokud se rozhodnete uchýlit se k sportovní výživě, poraďte se s lékařem dříve, protože má řadu vedlejších účinků. V současné době jsou vytyčeny tři typy sportovních doplňků: budování svalové hmoty, spalování tuku a zotavení z fyzické námahy. Také v nabídce lze nalézt vícesložkové komplexy, které jsou zaměřené na řešení několika problémů, a pre-tréninku komplex aminokyselin a vitamínů, s cílem zlepšit vytrvalost, urychlit metabolismus a udržuje hormonální rovnováhu.
Odborníci společnosti Roskontrol se ujistili, že neexistuje univerzální doporučení pro výběr sportovní výživy. Zakoupíte-li si, že je důležité zaměřit se na výcvikovém programu, jehož cílem je nutné pochopit a doporučení trenér. Je třeba také připomenout, že ve sportovní výživy nelze stavět svůj jídelníček, že jsou jen přísada, která ovlivňuje metabolismus.Je nutné doplňovat zásoby všech důležitých látek, které konzumují maso, rybu, drůbež, tvaroh, obiloviny, zeleninu a ovoce.

Metoda 7. Proveďte cvičení protahování

Cvičení na protahování jsou nezbytné pro všechny účastníky – nezáleží na tom, zda je to profesionální sportovec nebo začátečník, který se snaží rozdělit s extra kilo. Zvláštní pozornost by však měla věnovat osobám, které mají problémy s kloubem. Například kroky se zvednutím kolen, postranními kroky a otočením rukou zvyšují pohyblivost v kloubech a minimalizují nerovnováhu svalů. Přetížení se roztahovacími cvičeními není nutné, stačí 10 minut denně věnovat procesu.

Metoda 8. Přesunout i po tréninku

Nedělat nic a ležet na gauči po tréninku je nejjednodušší cesta, to je jediný způsob, jak zmírnit bolest ve svalech a snížíte efektivitu tréninku. Jít domů z tělocvičny, jít na procházku nebo jízdu na kole, opustit veřejnou dopravu a soukromé auto sám. Ne příliš intenzivní pohyby také přispívají k rychlému zotavení, zvláště pokud jsou spojeny s čerstvým vzduchem.

Metoda 9.Strávit dostatek času spát

Spánek je stejně důležitým aspektem rychlé obnovy. Po zdravém spánku, který se rovná 7-8 hodinám, aktivuje syntézu bílkovin a růstového hormonu a také zlepšuje správnou funkci mozku. Nedosyp je velmi škodlivý pro výsledky každého tréninku, protože několikrát snižuje jeho účinnost.
To je
Zajímavé!
Je pozoruhodné, že lidé, kteří zanedbávají zdravý spánek, se často rozpadají a absorbují vysoce kalorické potraviny. Opravdu, nedostatek spánku vyvolává chuť k jídlu. Navíc nedostatek spánku vede ke zhoršení pozornosti a rychlosti reakce, která je během intenzivního tréninku, zejména za účasti těžkého sportovního vybavení, prostě nepřijatelná.

Metoda 10: Naplánujte trénink

Aby bylo trénink úspěšný, je nutné jasně definovat cíl, a proto vytvořit racionální akční plán, který umožní rychlejší dosažení požadovaných výsledků. Je naprosto obtížné vypracovat plán školení nezávisle, zvláště pro začátečníky, takže v první fázi byste se měli obrátit na odborníka s profilovým vzděláním, který má spoustu zkušeností ve sportu.Pouze pravidelné a systematické školení přinese sen k životu, ale únava a nedostatek plánu – nikdy!
Komentář experta
Tigran Stepanyan, sportovec, fitness trenér, 5. karotianský držitel Shotokan, světový sportovní mistr, viceprezident světa, prezident federace Shotokan v Arménii
Každý z nás ví, že pravidelné tréninkové kurzy a fitness nevyhnutelně vedou k fyzické únavě. Čím je člověk unavený, tím rychleji nemá touhu studovat. Pokud se však naučíte správně obnovit svou sílu, vaše touha dosáhnout tohoto cíle se zvýší.
Ihned po tréninku musíte svaly nechat vychladnout. Proveďte několik jednoduchých natahovacích cvičení, pracujte několik minut na běžeckém trenažéru, ale s nízkým tempem. Po dobu 15-20 minut bude mít tělo čas na obnovení části rezervy ztracené energie a dá do pořádku srdeční rytmus, který není méně důležitý pro fyzickou kondici a zdraví obecně.
Dobře si svaly svaly, to také přispívá k rychlému zotavení. Je-li to možné, zaregistrujte se na posilovnu nebo fitness klub s bazénem.Vodní postupy budou mít pozitivní vliv na obecný tón těla.
Bez ohledu na to, které simulátory se používají během tréninku, musíte doplnit ztracenou tekutinu. Pít velkou vodu. Těžký rovnováha pitná voda normalizuje urychlit vstřebávání živin a syntézu enzymů potřebných pro regeneraci svalové tkáně.
Pokud už dlouho děláte sport a máte touhu stavět svalovou hmotu, doplňte si speciální bílkovinové koktejly. Ale buďte velmi opatrní při výběru. Ujistěte se, že konzultujete s lékařem a kupujete koktejly pouze od osvědčených výrobců.
Nezapomeňte, že protein je základní stavební kameny pro naše svaly, což znamená, že musí být přítomen v potravě v optimálních množstvích, že je lepší v tomto ohledu konzultovat s lékařem. Také je třeba vyplnit nedostatek minerálních látek tím, že užíváte farmářské minerální komplexy.
Poslouchejte své tělo, nepřenášejte se dlouhým a intenzivním tréninkem, sledujte stupeň cvičení. Pokud se po každém tréninku cítíte velmi unavená, tuhá a silná bolest svalů, přerušte a konzultujte s odborníkem.
Školení by mělo být potěšeno a nesklamováno.Pouze v tomto případě budou přínosné pro celý organismus a umožní dosažení vysokých výsledků.

itemprop = "

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: