Kdo potřebuje protein? 5 mylné představy o proteinových potravinách

Kdo potřebuje protein? 5 mylné představy o proteinových potravinách

Jak být zdravý – jíst maso, ryby a pít mléko nebo dodržovat zásady vegetariánství? Jaký druh odpočinku si můžete vybrat v přírodě – vaření šišských kebabů nebo sbírání hub z hlučné společnosti?
Dnes, nejen přívrženci zdravého životního stylu, ale odborníci všech řad nemohou dospět ke společnému názoru – což je pro člověka lepší. „Jablkem sváru“ ve zdravé stravě je protein – rostlinná a živočišná. Který z nich je mnohem užitečnější, protože to může mít, a je pravda, že ne všechny proteiny jsou si rovni? Mezi nejčastější mýty o obsahem bílkovin odhalí MedAboutMe.

Řečnická otázka: kdo potřebuje bílkoviny

Žádný program pro hubnutí, žádná kniha o zdravém stravování nezapomeňte zmínit skutečnost, že protein je potřeba všichni. Toto – základ vyvážené stravy. Nabízí stovky druhů proteinových koktejlů pro růst svalů, výběr těch nejlepších receptů z bílkovin snídani každý den, a řeknu vám, jak si vybrat potraviny s nejvyšším množstvím bílkovin. Ale jak jinak?!
Protein poskytuje prodlouženou pocit sytosti, a je „stavební kámen“, který je nutný pro „budování“ celého organismu.Bez ní kosti nebudou silné, zuby zdravé a pokožka hladká a rovnoměrná. Co se dá říci, metabolismus bude narušen a to povede k poruchám v těle! Jenom přidání bílkovin do každého jídla – myšlenka je špatná. Stejně jako v jiných obchodech je třeba vyvážit rovnováhu.
Jaké mýty o bílkovině zabraňují tomu, abychom se dostali k harmonii?
Komentář experta
Alena Makeeva, wellness kouč, specialistka na změnu stravovacích návyků, blogger krásy a wellness
První a základní mýtus je, že proteinové diety pomáhají zhubnout. Jejich popularita je způsobena skutečností, že místo "prázdného" jídla člověk začíná konzumovat bílkoviny a vlákninu a v důsledku toho se hmotnost snižuje. Kromě toho buňky začnou přijímat plné "jídlo", přestanou vyrábět "zásoby" na deštivý den a hmotnost zmizí. V zásadě příčinou úbytku hmotnosti není nadbytek bílkovin, ale normalizace výživy. Navíc proteinové diety mají velké množství kontraindikací.
Druhý mýtus: protein vede ke sérii svalové hmoty. Samozřejmě, že bílkoviny jsou jedním ze základních stavebních materiálů svalů, ale je třeba je především udržovat v provozuschopném stavu. Sada stejné svalové hmoty vede k správné vyvážené výživě ve spojení s tréninkem.
A ještě jeden, opačný mýtus: protein je škodlivý pro tělo, a proto by měl být spotřebován co nejméně. Ale jak jsem již napsal výše, bílkovina je stavebním materiálem našich buněk a bez ní tělo prostě nemá dostatek "cihel", což znamená, že problémy začnou: slabost, nervozita, poruchy imunity. Vše potřebuje rovnováhu.

Mýtus 1: Zeleninový protein je mnohem horší než zvíře

Jeden z hlavních argumentů oponentů vegetariánství zní takto: "Je velmi obtížné (téměř nemožné) jíst svou proteinovou normu pouze vegetariánskou stravou, což znamená, že a priori výživa nemůže být užitečná."
Je zajímavé, že rostliny mohou syntetizovat aminokyseliny (prvky tvořící proteinové struktury) z půdy, vzduchu a vody, zatímco zvířata mohou získat rostliny pouze bílkovinami.
Proto před každým z nás existuje možnost volby: konzumovat bílkoviny přímo – to znamená, rostlinného původu nebo obcházet – přidávat do masa živočichů, které krmily rostliny a absorbovaly z nich živiny.
Fakt!
Až do poloviny padesátých let minulého století, v pojednání o zdravé výživě, hlavní a cennější zdroj bílkovin v lidské stravě byl maso. Protože obsahuje 8 esenciálních aminokyselin, které jsou pro člověka nezbytné.Ale dnes, odborníci na zdravý životní styl došli k závěru, že rostlinné potraviny v žádném případě horší než zvíře – má stejné 8 aminokyselin, a jsou mnohem lépe vstřebává.

Mýtus 2: Čím více bílkovin ve stravě je tělo "tenčí"

Ve skutečnosti, pokud budete neustále jíst hodně bílkovin, nebudete zhubnout, ale dobře. Vzhledem k tomu, že ve zdravé stravě je hlavní věcí rovnováha potravní triády – tj. Bílkoviny, tuky a sacharidy. Nemůžete nahradit jednu ze svých součástí jinou.
Ale pokud chcete obohatit tělo bílkovinami, můžete nahradit některé z uhlohydrátů, které jíte. Namísto "nadbytečného" dortu nebo koláče pijete lahodný mléčný jogurt nebo jíst sýr z tvarohu. Je to opravdu užitečné!
Ale naklonit se na snídani, oběd a večeři jen pro veverky – to není nutné. Nadbytek proteinu může vést k poruchám v gastrointestinálním traktu (výskyt zácpy, závažnost břišní atd) a usnadnit nahromadění přebytků kg.
Fakt!
Poměr bílkovin, tuků a sacharidů v těle podle dietologů by měl být následující:
Komentář experta
Anna Ivaščevič, soukromá výživová
Nejčastěji se výživář musí zabývat takovými mýty o bílkovinách:
1.Přebytek bílkovin vede k tvorbě ledvinových kamenů
To je pravda, ale to se odkazuje ještě na ty, kteří již onemocněním ledvin, protože puriny obsažené v jádrech buněk (jak v živočišných a rostlinných zdrojů), vede k tvorbě kyseliny močové a soli kyseliny močové v urátu že a obrátit se na kameny.
2. Na bílkovinné stravě není pocit hladu a můžete rychleji zhubnout
Snížení tělesné hmotnosti je rychlejší, protože se ve stravě zavádějí omezení. Protein potraviny, jako je maso, drůbež, ryby, s nízkým obsahem tuků a obvykle non-nutričních produktů. Dieta s těmito produkty bude nízká-kalorie, což vede k poklesu tělesné hmotnosti. Nicméně, pokud jsou uzeniny, vejce, ořechy, mléčné výrobky vysokozhirnye bez ohledu na jejich počtu a celkového počtu kalorií na den, pak snížení tělesné hmotnosti bude obtížné.
3. Jeden čas je protein tráven tak hodně, tolik je napsáno na obalu
Není to tak. Je třeba vzít v úvahu zpracování potravin, ve které 10-20% ztracené procent proteinu. A cena těla pro rozdělení je asi 10%.
4. Pouze 20-30 gramů bílkovin se může současně rozštěpovat
A to není tak! Podle střevní fyziologie je schopen přijmout až do asi 700 gramů bílkovin denně.
5. Čím více proteinů, tím lépe
Nadměrné množství bílkovin, například tuků, a sacharidů vede ke zvýšení obsahu kalorií dne. Chcete-li pochopit, kolik bílkovin potřebujete pro své tělo, můžete zkontrolovat svou bilanci dusíku nebo přibližně pozorovat ne více než 2-2,5 gramů na 1 kg tělesné hmotnosti.

Mýtus 3: Pokud chcete reliéfní svaly, protein musí jíst více

Mezi sportovci existuje názor, že není možné vytvářet svalovou hmotu bez konzumace proteinových koktejlů. A to není tak! Ve skutečnosti nezáleží na tom, kde získáte bílkovinu – z kuřecích prsíček nebo ze speciálního koktejlu. Hlavní věcí je použít v dostatečném množství a aktivně se zapojit. Vzhledem k tomu, že samotné proteiny nevytvářejí úlevu od těla, pomáhají tomuto procesu pouze. A nastavení a udržování svalové hmoty na správné úrovni přispívá k cvičení.
Fakt!
Čím starší jsme, tím důležitější je pravidelné cvičení. Koneckonců naše svaly oslabují. Chcete-li zůstat ve tvaru, zvolte kardiovaskulární cvičení a silový trénink, – doporučuje profesorka diety na Purdue University Wayne Campbell.
Komentář experta
Roman Evgenievich Malkov, lékař sportovní medicíny, doktorka dietetiky
Protein pomáhá při psaní svalové hmoty, protože dodává aminokyseliny, ze kterých tělo buduje svaly. Přítomnost aminokyselin v buňce je nezbytná, ale není jedinou podmínkou. Nemůžete způsobit růst svalů pouze s jedním zdrojem bílkovin. Aby tento proces probíhal efektivně, potřebuje se dostatečné množství anabolických hormonů (růstový hormon, testosteron). Z tohoto důvodu se svaly zlepšují v mladém věku a u mužů.
Je také nutné pravidelně stimulovat svaly a provádět intenzivní fyzickou aktivitu. Ne každé fyzické zatížení může způsobit nezbytné biochemické změny, které jsou založeny na zvýšení syntézy RNA.
RNA (ribonukleová kyselina) se syntetizuje uvnitř buňky, replikuje DNA, v reakci pouze na intenzivní zátěž. Zvýšení syntézy RNA může být způsobeno jiným, méně intenzivním a snadnějším způsobem – elektromyostimulací svalů. Je třeba poznamenat, že ne všechny ems-cvičení jsou stejně účinné při budování svalů. Metoda bodování je obzvláště účinná, protože kombinuje trénink ems a výběr správné výživy bílkovin, založené na principu cyklické stravy.
Pro zesílení svalů je dostatečné množství 1,5 g bílkoviny na kilogram hmotnosti. Studie ukázaly, že příjem bílkovin ve velkém množství neposkytuje výhody.

Mýtus 4: Všechny proteiny jsou stejné

Proteiny se liší nejen v jejich původu – rostlině a zvířeti, ale také v míře strávitelnosti lidským tělem. Není žádným tajemstvím, že některé potraviny jsou dobře přepravovány osobou a rychle absorbovány, obohacují tělo cennými látkami, zatímco jiné – mohou být asimilovány pomalu nebo úplně jako druh "balastu".
"V některých rostlinných zdrojích bílkovin může trávení a absorpce aminokyselin zabránit trávení," – říká výzkumník bílkovin z University of Arkansas Jamie Baum.
Takže houby budou vždycky jídlo, což vyžaduje více zdrojů těla pro jeho trávení. Proto se nedoporučuje vstoupit do večerní nabídky.
K poznámce!
Pokud dodržujete zásady vegetariánství, měli byste pečlivěji sestavit své menu. Legíny (chickpeas, hrach, fazole, čočka) kombinujte s celými zrny. Takže můžete získat všechny esenciální aminokyseliny najednou.
Komentář experta
Roman Evgenievich Malkov, lékař sportovní medicíny, doktorka dietetiky
Druh konzumovaného bílkovin je důležitý. Pro každého člověka je nějaký druh bílkovin, který je jeho tělem, který mu toleruje a reaguje jako na cizí. Ale protein musí být dobře tráven a obsahovat kompletní seznam aminokyselin!
Ve světě fitness, srvátkový protein je populární, protože je rychle tráven a obsahuje celou řadu aminokyselin. Vstup bílkovinného koktejlu umožňuje dosažení požadované denní dávky bez překročení příjmu tuku a cholesterolu. To je jeho velká výhoda ve srovnání s konzumací bílkovin z masa nebo vajec.
Komentář experta
Maria Verchenová, konzultantka pro organizaci správné výživy a zdravého životního stylu, vedoucí školení
Proteiny musí přijít z různých druhů jídla. Podíváme-li se na podstatu, nepotřebujeme samotné proteiny, ale aminokyseliny – molekuly nižšího řádu, z nichž se přidávají bílkoviny. A potřebujeme mít celou řadu esenciálních aminokyselin ve stravě. Významná část aminokyselin, které organismus dokáže syntetizovat sám (z těch výchozích materiálů, které získává v důsledku štěpení proteinů pocházejících z potravy).Ale existuje 9 aminokyselin, které se nazývají zásadní – nejsme schopni je syntetizovat, takže musíme zajistit, aby jejich přítomnost ve stravě.
Například u masa je přítomno pouze 7 esenciálních aminokyselin a neexistuje žádný tryptofan a threonin. A v kuřecích prsouch, které jsou často doporučovány kulturisty, existuje pouze 5 esenciálních aminokyselin.
Nejvíce bohaté složení aminokyselin jsou luštěniny. Ale shromáždit celou řadu aminokyselin, jeden z fazolí nestačí – je třeba zajistit řadu celých rodin: Všechny barvy jsou fazole, čočka, hrách, cizrna, sóji a všechny ostatní exotické členy této rodiny.
Takže závěr: hodnota bílkovinných potravin – ne v bílkovinách, ale v různých aminokyselinách.

Mýtus 5: Pokud se neustále cítite unaveni, pravděpodobně nemáte dostatek bílkovin

Přívrženci zdravého životního stylu, které se rozhodnou pro vegetariánské menu lze skutečně sledovat pocit únavy. Ale to se děje pouze tehdy, když bílkovina ve stravě je obsažena v malém poměru nebo úplně chybí po dlouhou dobu. V takových případech upravte nabídku, měli byste konzultovat dietníka.
Fakt!
Pokud máte rádi mléčné výrobky, jíst vejce a masné výrobky, a alespoň jednou týdně zařídit „ryba dne“, mluvit o nedostatku bílkovin jako příčinu únavy není nutné. Nejpravděpodobnějším důvodem je něco jiného.
Komentář experta
Maria Verchenová, konzultantka pro organizaci správné výživy a zdravého životního stylu, vedoucí školení
Strava moderního člověka se vyvíjí takovým způsobem, že častý nedostatek proteinů, z tohoto důvodu začíná trpět nejen svalovou hmotu, ale i metabolické procesy, a také tam je predispozice k nadváze. Moje práce se neustále zabývá mýty o bílkovinných potravinách, zde jsou některé z nich:
1. Proteiny – to je užitečné a pomáhá vyrovnávat se s nadváhou, takže mohou hodně jíst a ani se neomezovat
Ano, přítomnost dobrých proteinů je důležitá a poměrně užitečná, než zbytečná. Současně naše tělo není přizpůsobeno asimilaci proteinů v neomezeném množství. Předpokládá se, že v jednom jídle můžeme dozvědět ne více než 35 g bílkovin (tato hodnota je určena pokusu). Tedy.to je přibližně 100-150 gramů části bílkoviny: maso, kuře, tvaroh nebo ryby. Asimilace proteinů přímo souvisí s možností asimilace dusíku – je obsažena v základních aminokyselinách. Pokud je příliš mnoho dusíku, pak se proteiny, které přicházejí z potravy, přestávají rozštěpovat na aminokyseliny, a tudíž je tělo nepoužívá. Nabírají se jako zátěž a narušují trávení. Proto jsou bílkoviny dobré, ale s omezenou schopností.
2. Nejíst maso, ale jíst fazole a houby – i tam jsou bílkoviny
Ano, to je pravda. Luštěniny obsahují množství bílkovin srovnatelných s kuřecími prsíčky nebo chudými rybami – 22 g na 100 g hmotnosti produktu. Existují však dva "buts":
– rostlinné bílkoviny z luštěnin nejsou organické pro naše tělo a jsou tráveny asi o 0,65 (pro srovnání, protein kuřecích prsíček má asimilační faktor 0,80).
– spolu s bílkovinami obsahují luštěniny uhlohydráty a objem těchto sacharidů je srovnatelný s pšeničnou moukou nebo oblohou rýže. Tedy. zde existuje riziko nerovnováhy v hlavních živinách: při nedostatku bílkovin se získává nadbytek sacharidů a vede to k nadváhy.
Pokud jde o houby, bylo již dlouho prokázáno – v našem těle neexistují enzymy pro asimilaci bílkovin z hub.Projíždí tělem. Nutriční hodnota hub je snížena na chuť a vlákninu.
3. Sójové maso – vynikající zdroj bílkovin
Osobně souhlasím s sójovým masem, i když ruští spotřebitelé nadále hádají o tom, co všichni dělají a zda je jíst. Nebudeme jít do diskuse o genetických změnách v sóji, máme na pořadu jednání ještě jednu otázku. Sójové boby mají dobré hodnoty pro bílkovinnou složku, a to až 35 g na 100 g produktu – to je nejvyšší poměr, vyšší než u kaviáru. Podle koeficientu asimilace sójových bobů je přiděleno 96% luštěnin, což je srovnatelné s proteinem kuřecích vajec. Ale i tady vše není tak hladké: sója obsahuje pouze 3 esenciální aminokyseliny, zbytek objemu sójových bílkovin patří k náhradám. Proto si nemyslete, že sója vás přivádí do požadovaného objemu. Jak jsem již řekl, nejsou důležité samotné proteiny, jejich složení aminokyselin je důležité.
4. Vařím makarony na večeři a něco masa, například klobásy
Podobný příběh se získává s klobásou a pelmeni. V naší post-sovětské kultuře se má za to, že klobásy, klobásy a knedlíky jsou masné výrobky.Podle nomenklatury je tomu tak proto, že se na ně vztahují stejné standardy a požadavky na zpracování a podmínky skladování, stejně jako na masné výrobky. Nicméně, z hlediska dietetiky, žádná klobása, klobása nebo pelmeni nemohou být nazývány bílkovinnými potravinami. V nich je podíl tuků obvykle 2-3krát vyšší než podíl bílkovin. A to není škodlivý záměr výrobců, kteří se snaží snížit cenu nákladů kvůli levných tuku, je to přesně specificita samotného výrobku.
Pokud tedy sledujete váhu a snažíte se jíst vyváženě, je lepší vyměnit klobásy za kuřecí prsíčky a pelmeni – za tvarohové těsto.
5. Mléko je zdrojem bílkovin
V mléce jsou k dispozici bílkoviny, které jsou dobré v jejich stravitelnosti a složení proteinů v aminokyselinách. Mléko však nelze považovat za zdroj bílkovin – obsahují pouze 2,8 g na 100 g produktu. Pro srovnání – sacharidy v mléce obsahují 3 gramy a tuky – 3-4%. Tedy. z hlediska dietologie bych nazval tento produkt tukem. To však neovlivňuje výhody mléka jako potravinářský výrobek, nepovažuje to za bílkovinu.

Proveďte testJíte správně? Jaká je vaše strava a jak dobrý je příjem jídla? Proveďte test a zjistěte, jaké chyby je třeba zaznamenat. itemprop = "ratingValue">

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: