Roztahování pro začátečníky: typy a pravidla implementace

Roztahování pro začátečníky: typy a pravidla implementace

  • Doporučení pro cvičení
  • Protahování je systém fyzických cvičení zaměřených na rozvoj pružnosti těla. Je široce používán v různých směrech sportu a fitness jako pomocný druh nákladu. S pomocí zvyšuje pohyblivost kloubů, rozšiřuje rozsah pohybů, snižuje svalové napětí a snižuje bolesti po bolestech po svalu. Pravidelné protahování snižuje riziko zranění a zvyšuje účinnost tréninku. Díky tomu jsou klouby pohyblivé a svaly flexibilní a elastické – pomáhá jim lépe se vypořádat se zvýšenou fyzickou námahou. Po protahování na konci tréninku můžete urychlit zotavení a vyhnout se třesu. Protahování se používá k rehabilitaci po úrazech, zlepšení postoje, úbytku hmotnosti, rozvoje koordinace a plasticity.

    Druhy protahování

    Nejčastěji se používají následující typy protahovacích cviků:

    Tato cvičení jsou podobná cvičení jógy. Jsou to protažené polohy, které se drží nějakou dobu – od 30 sekund do několika minut. Při tomto typu cvičení musíte začít zvládnout úsek pro začátečníky.Mohou být prováděny doma bez pomoci instruktora.
    Při cvičeních tohoto druhu není postoj fixní. Svaly jsou taženy řadou pohybů, obvykle s rostoucí rychlostí a amplitudou. Riziko poranění při dynamickém protažení je vyšší než při statickém. Dynamické protahování může vést k vyvrtání, svalovým slzám, dislokacím. Proto se nedoporučuje praktikovat je bez předběžné přípravy: začátečníci jsou zpočátku lepší ovládat statiky.
    Při aktivním cvičení se bez vnější pomoci. Vstup do póze a její zadržování se provádí nezávisle.
    Protahovací cvičení se nazývají pasivní, pokud jim pomáhá partner. Za účasti partnera můžete dosáhnout maximální amplitudy roztahování. Hlavní věc je to, že při roztahování asistentu vynaložili přiměřené úsilí, jinak se můžete přehánět a zranit, nebo naopak, cvičení není dostatečně účinné.

    Protahování zad a nohou: cvičení pro začátečníky

    Než začnete tahat záda, musíte se trochu zahřát. Jako snadné zahřívání můžete udělat několik sedmiček, ohybů, otočení kufru.Běh na místě, skákání lana – bude vhodné pro všechny aktivní pohyby, rozptýlení krve a oteplování svalů.

    Zpětné protahování

    Pokud je páteř pravidelně roztahován, můžete nejen zlepšit pružnost těla, ale také přizpůsobit držení těla a zbavit se bolesti zad. Další část těla, která potřebuje pečlivé protahování, je dolní končetiny. Nohy aktivně pracují ve většině cvičení, od běhu až po výkonnost. Čím jsou pružnější svaly nohou a tím jsou pružnější spoje, tím méně jsou náchylné ke zranění a lépe se vyrovnávají s nákladem.

    Protahovací cviky pro nohy

    Cvičení pro protahování na motouzu

    Během času můžete začít provádět sadu cviků pro protahování na motouzy. Patří sem:

    Příliš horlivé nepotřebují: přetížený sval se stává těsný, napjatý a těžký. Můžete přidat svahy do tohoto bloku dopředu a do stran. Zahřívání by mělo být aktivní, rychlé, nepřetržité. Počet opakování v cvičeních je 10-15.
    Jedná se o nejvíce traumatický druh protahování. Skládá se z ostrých pohybů s vysokou amplitudou. Hluboké útoky: krok vpřed široce, nechte nohu za sebou a nechte rovnou nohu.Projděte pohyby, pokuste se posadit hlouběji. Protahujte to tak na minutu, pak změňte nohu. Vleče: sedněte, přeneste váhu těla na jednu nohu, druhou nohu natáhněte na stranu. Jak se natáhnout a držet pozici na 15 sekund, pak hladce přenášet váhu těla na druhou nohu.
    Alternativně se ohněte k nohám a ponechte 10 s druhou pauzu ve svahu.

    Doporučení pro cvičení

    Musíte procvičovat na měkké podložce pro fitness. Je nepříjemné pracovat na podlaze: je to kluzký a tvrdý. Oblečení by mělo být pohodlné, ne omezující pohyby. Začátečníci by neměli pronásledovat počet cvičení. Nejprve musíte ovládnout pět nebo sedm, pak můžete postupně přidávat nové.
    Při protahování by člověk měl pocítit napětí některých svalů a protahování ostatních, ale tyto pocity by neměly být bolestné. Pokud pohyby způsobují bolest, pak je buď technika nesprávná, nebo je zatížení příliš vysoké. Je také nutné sledovat dýchání. Měl by být měřen, klidný, bez zpoždění.
    Like this post? Please share to your friends:

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: