Specifičnost cvičebního programu pro šikmé břišní svaly

Specifičnost cvičebního programu pro šikmé břišní svaly

Břišní lis se skládá z několika svalových vrstev a podmíněně se dělí na tři části: horní, dolní a boční. Každá z těchto míst je vycvičena určitým typem cvičení: horním listem – zkroucení těla, spodní – skrz výtahy nohou a pozdější – rotace kmenů a svahy na stranu. Centrální část břicha je obvykle čerpána hodně a kvalitativně, protože zde je po trvalém tréninku, že projíždějí notorické kostky reliéfu. Boční části lisu jsou vyškoleny méně důkladně a někdy i reziduálním principem. Tento přístup je neúčinný: břišní svaly musí být harmonicky vyvíjeny od samého počátku, takže později není potřeba eliminovat disproporci.

Vlastnosti výcviku postranních svalů tisku

Boční stěny břišní stěny jsou tvořeny šikmými svaly umístěnými ve dvou vrstvách: vnější jsou bližší k povrchu, vnitřní jsou hlubší. Šikmé svaly naklápějí tělo stranou, ohýbají a otáčejí. Tyto pohyby jsou základem cvičení pro boční tisk a mohou být prováděny s vážením nebo bez něj. Jako váhy používáme fixní zatížení (simulátory).Pro domácí práci není takové zatížení vhodné. Ale tam jsou domácí cvičení pro šikmé svaly, prováděné bez břemen. I když mohou navíc obsahovat činidla vážení – činky a kotouče z baru. Trénink s hmotností je vhodnější pro muže. Nedoporučuje se dívkám komplikovat cvičení pro tisk: je možné přetížit boky a vizuálně rozšířit pas.
Čerpání bočního lisu má své vlastní jemnosti a úskalí. Při vytváření strategie školení je třeba je vzít v úvahu – chrání před možnými chybami a urychluje pokrok.
  1. Když děláte zkroucení, není nutné upevňovat nohy a přitom nosit podpěry. V opačném případě mohou femorální svaly v důsledku tisku převzít část nákladu. Když jsou nohy fixní, je snadnější pomáhat s bokem při zvedání těla. Obvykle se to stane automaticky na konci přístupu.
  2. Svaly tisku jsou vytrvalé, protože se aktivně snižují v každodenním životě. Jsou zapojeni do četných pohybů těla a nohou, při udržování vertikální polohy těla v procesu dýchání. Chcete-li trénovat vytrvalé břišní svaly, musíte je trénovat v režimu s opakovaným opakováním.Nicméně, opakovaně a znovu nezvyšujte počet opakování a nastavení, pokud se pokrok zastavil. Někdy je užitečnější přejít na další cvičení pro tisk, protože svaly si zvyknou na stejný typ dopadu. Můžete se také pokusit pracovat v režimu tréninku v intervalu.
  3. Pokud jsou břišní svaly pokryty vrstvou tuku, zkroucení a zvedání nohou nestačí. Je nesmyslné snažit se o ztrátu tuku využitím výcviku v oblasti výkonu: pokud jde o spalování tuků, jsou mnohem méně účinné než aerobní zátěže. Chcete-li zhubnout, je to nutné, a to nejen v oblasti žaludku. Integrovaný přístup ke ztrátě váhy zahrnuje použití aerobních a silových cvičení, stejně jako korekce výživy. V období aktivní ztráty hmotnosti se sníží denní příjem kalorií asi o 20%, a to hlavně kvůli odmítnutí tučných potravin. Na tuky spálené bez ztráty svalové hmoty, musíte konzumovat mnoho proteinových produktů. Ti, kteří aktivně pracují na růstu svalů, doporučuje používat sportovní výživu, která se skládá z koncentrovaného proteinu.
Před zahájením domácí cvičení pro tisk, stejně jako během hodin v posilovně je zapotřebí zahřát.Šikmé svaly se otáčejí mírným sklonem po stranách, po otočení, otočením těla.

Domácí cvičení pro boční svaly tisku

  1. Otáčení těla otočením. Přijměte standardní polohu pro zkroucení: ležící, dlaně za hlavou, ohnuté dolní končetiny, nohy stojící na podlaze. Při výdechu zvedněte tělo a otočte ho do umyvadla. Současně otočte směrem k boku, ukazující pravé rameno na levé stehno. Na vzestupu udělejte krátkou pauzu. Na inspiraci umyjte podlahu. Proveďte další zkroucení, ale tentokrát otočte tělo doprava. Proveďte 20 opakování v sadě, střídající se otočí v různých směrech.
  2. Otočí nohy. Vytáhněte záda na podlahu, nohy se ohýbá a ohněte, roztáhněte ramena a otočte dlaněmi dolů. Při vdechnutí sklopte nohy doleva, ale nedávejte je na podlahu. Snažte se odtrhnout záda a pánev od podlahy, aby nedošlo k přenášení části zátěže do páteřních svalů. Při vydechování znovu postavte nohy. Nakloňte doprava.
  3. Cvičení "most". Ležela na své straně, opřela se o ohnuté rameno, vytáhla a zavřela nohy. Vydechněte a zvedněte pánvi. Trup a záda by měly být vyrovnány. Ukončete několik sekund.Vdechujte hadici dolů dolů. Proveďte 10 opakování. Duplikujte cvičení otočením na druhou stranu.

Cvičení pro tisk v posilovně

  1. Cvičete "dřevořez" nebo otáčejte tělem tahem horního bloku. Stojící vedle sebe k simulátoru, držte rukojeť v zvednutých rukou. Položte nohy a lehce ohnout. Při vydechování přímými rukama vytáhněte rukojeť dolů a do strany, kombinujte tento pohyb s otáčením hrudníku. Pomalu používejte ruce, snažte se pohybovat sílou břišních svalů. Po vdechnutí se vraťte do výchozí polohy. Proveďte sérii opakování nejdříve do jedné a poté na druhou stranu.
  2. Cvičení "rypadlo" nebo otáčení těla s tlakem dolního bloku. Postavte se stranou k simulátoru, dolů a narovnejte ruce. Držte rukojeť přístroje rukama. Při výdechu vezměte kabel úhlopříčně nahoru. Při inspiraci spusťte rukojeť do původní polohy. Udržujte nohy mírně ohnuté, nezakládejte kolena.
V tělocvičně je další plášť, který může být přizpůsoben pro čerpání laterálních svalů tisku. Tento paprsek, nohy provádí stoupá posunutí do strany a ohne nohy ve svěráku.Ale před zvládnutím těchto cviků je nutné posílit svaly horních končetin, protože zde je třeba silné a silné uchopení. Otočení nohou ve svěráku může doplnit i domácí cvičení, pokud má dům švédskou zeď s barem.
Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: