Trénink rukou a ramen: obecná doporučení a soubor účinných cvičení

Trénink rukou a ramen: obecná doporučení a soubor účinných cvičení

Problém nadbytečného tuku v rameni a oblasti ramen je často výsledkem zvýšení celkové tělesné hmotnosti, ale existují chvíle, kdy je tato zóna náchylná k tuku. V obou případech je přístup ke ztrátě hmotnosti na pažích a ramenách téměř stejný – provádí speciální cvičení pro biceps, triceps a svaly ramene.

Princip hubnutí rukou a ramen

Pokud chcete odstranit přebytečný tuk z rukou a ramen, měli byste vzít v úvahu, že pouze soubor cvičení pro tuto oblast nepovede k významným výsledkům, i když s jeho pomocí můžete dobře posilovat a vyčerpat svaly. Úbytek hmotnosti v těchto oblastech zahrnuje několik aspektů:
Zvažte, že tím, že provádíte stejný soubor cvičení každého tréninku, ztrácíte jeho účinnost. Faktem je, že cvičení zdánlivě shodné na první pohled mají různé účinky na svaly. Například pro ohnutí bicepsu jsou ramena vždy ohnuté, ale při každém jednotlivém cvičení se používají různé svalové nosníky, které jsou rovnoměrně důležité pro harmonický vývoj celého ramenního pletence. Navíc se svaly zvyknou na stejné pohyby,což ovlivňuje účinnost jejich práce, a to je další argument ve prospěch různých cvičení.

Komplex cvičení pro vývoj bicepsu

Cvičení na bicepsu jsou založeny na ohybu paže u loketního kloubu s nehybným ramenem. Při provádění sady speciálních cvičení mějte na paměti, že pro spalování tuků je třeba použít malou hmotnost a provádět mnoho opakování. Pokud je vaším cílem vytvořit sval, pak budete mít dostatek opakování s velkou hmotností.
Efektivní cvičení pro vývoj svalů ramen a bicepsů:
Jedná se o izolované cvičení, to znamená, že jedná přímo na bicepsu. Posaďte se na okraj lavice, trochu roztáhněte nohy a opřete se o loket jedné ruky na stehna tricepsu, druhá paže se volně položí na nohu. Proveďte pomalé ruční ohýbání, zatlačte bicepsy a zdvihněte kartáč na rameno, poté jej úplně odblokujte. V ideálním případě musíte provést 3 sady 30 opakování pro každou ruku. V tomto případě by měly být pohyby jasné a jisté a všechny klouby, s výjimkou lokte, jsou nehybné.
Toto cvičení je velmi podobné předchozím, ale amplituda pohybu v něm je o něco větší, což umožňuje plnější využití bicepsu. Posaďte se na židli tak, aby hrudník spočíval na zádech.Vezměte činky se zadním úchytem a úplně odblokujte ruce a zavěste je za zády. Kompletně imobilizujte celé tělo, s výjimkou předloktí a loketních kloubů. Posilovat biceps provádět synchronní flexe a prodloužení rukou s pomalým tempem. Sledujte každý pohyb a zcela se soustřeďte napětí na biceps. Proveďte stejný počet opakování jako v předchozím cvičení.
Chcete-li provést toto cvičení, můžete použít dva druhy supů: rovný a zakřivený. To neovlivňuje způsob provádění, ale v prvním případě je celý bicep naložen a zápěstí jsou silně napjatá, a ve druhém případě je vnitřní hlava bicepu napjatá. Vyrovnejte si záda a mírně sklopte tělo dopředu. Nohy stojí na šířku ramen, v rukou jsou krk a lokty jsou přitlačeny ke kufru. Pomalu ohýbejte ruce, pracujte pouze s bicepsy a loktem, s výjimkou pohybu v jiných částech těla. Do 3 sad 30 opakování.
Toto cvičení se provádí s činky najednou oběma rukama. Chcete-li to udělat, postavte se rovně, otočte zápěstí tak, aby činky byly kolmé k podlaze, stiskněte lokty proti tělu.Proveďte alternativní zvednutí činky na ramena, aniž byste uklidnili bicepsy v extrémních bodech. Můžete také udělat poloviční vleky a zastavit ruce v rovině jejich rovnoběžnosti s podlahou. Počet přístupů a opakování je podobný předchozím prvkům fitness.

Efektivní cvičení pro triceps

Zatížení tricepsů je dosaženo během všech cvičení, které zahrnují umístění rukou za hlavu. Existuje mnoho takových prvků fitness, zde jsou některé z nejúčinnějších:
Toto cvičení může být provedeno dvěma nebo jednou rukou, zatímco váha činky se změní. Ve druhém případě musíte držet druhou rukou jednou rukou, abyste mohli postoj opravit a soustředit se na cvičení spíše než na udržení rovnováhy. Při stojícím a posezení můžete také udělat lavičku. Je lepší upřednostňovat lavičku se zády – čímž snížíte zatížení páteře. Uchopte činku pevně oběma rukama a zvedněte ji. Omezte co nejblíže lokty a hladce ohnite ruce v kloubech a snižte činku u hlavy. Snažte se, abyste si lokty nevzali na stranu – čím blíže jsou k sobě, tím vyšší zátěž.Potom triceps napněte, zvedněte činku a držte ji na této pozici na několik vteřin. Hmotnost projektilu je vybrána, vzhledem k tomu, že musíte udělat 3 sady třicekrát.
Tento typ lisu se provádí na lavičce se zakřiveným krkem v rukou. Lehněte si na zádech, zvedněte ruce svisle nahoru, vezměte krk s úzkým uchopením a naklonte jej o 45 stupňů směrem k hlavě. Zatímco jste v této poloze, ohýbejte paže v loktech, dokud se nedotknete horní části hlavy. Okamžitě vraťte své ruce do výchozí pozice a pokračujte v cvičení a pokoušejte se vykonat 3 sady 15 opakování.
Podstatná ztráta hmotnosti rukou a ramen pomocí výše uvedených cvičení je možná pouze tehdy, jsou-li pravidelně a správně prováděny, neustále aerobní trénink, plný spánek a zdravý životní styl.
Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: