Třídenní fitness program pro cvičení na váhu a reliéf

Třídenní fitness program pro cvičení na váhu a reliéf

Jak pro začátečníky i pro zkušenější kulturisty nejvhodnější cvičení režim je třídenní split, který zahrnuje provádění určitou sadu cviků, každý cvičení vypracovali určité skupiny svalů. Pro efektivní stimulaci růstu svalů, vytrvalosti a rozvoj síly, najít úlevu a zotavení ze stresu je dost trénovat třikrát týdně s jednodenní přestávkou mezi třídami.

Třídenní fitness program pro začátečníky

Ti, kteří se právě začínají angažovat v posilovně nebo výrazně přestávku v silovém tréninku, nezačnou okamžitě pečlivě zpracovávat jakoukoli skupinu svalů a používají velkou váhu. Je důležité, aby se postup výcviku postupně dostal, aby se zabránilo zranění a aby se účinně a rovnoměrně připravily všechny svaly těla na větší zátěž.

Během prvního měsíce musí každé cvičení načíst celé tělo a provádět jedno cvičení pro každou svalovou skupinu. Během týdne provádějte 2 tréninky, z nichž každá tvoří novou sadu cvičení, aby se zbytečně zvyklo na svaly a diverzifikovalo aktivity.Nepřetěžujte tělo, naplánujte svůj program tak, abyste v jednom týdnu měli komplexní a snadný trénink. Takový přístup zajistí jednotný vývoj svalů, vytrvalost a zvýšení síly.

V průběhu doby, kdy zjistíte, že nemůžete plně pracovat všechny svaly v jednom tréninku, můžete jít na dvoudenní štěpení. V tomto případě je počet vyučovacích hodin týdně je stejný, ale měl by být zvýšen počet cviků pro jednotlivé svalové skupiny. Nyní, během jednoho tréninku budete muset provést řadu cvičení pro horní části těla, a během druhé straně – na dno.

Po několika měsících tréninku na takovém fitness programu budete muset pocítit snížení efektivity. Toto období je nejvhodnější pro přechod na třídenního tréninkového Splitu, kde práce na horní části těla se dělí do dvou tříd a školení noha stále trvá jeden den, po kterém musí následovat dvoudenní přestávku na odpočinek a zotavení.

Třídenní tréninkový program může být například následující:

Cvičení můžete měnit na místech, dělat přestávky mezi nimi nebo trénovat několik dní v řadě, vždycky vzpomínat na dva dny zotavení po energeticky náročné práci na posilování svalů nohou.

Komplexní cvičení na váhu

Poté, co tělo zvykne na výše popsaný program, můžete začít pracovat na budování svalové hmoty. K dosažení tohoto cíle je důležitá hmotnost použitých hmotností, která se musí neustále zvyšovat, stejně jako počet opakování nepřesahující 5-8krát. Tím, že jste se naučili provádět 8 opakování s určitou hmotností, věnujte větší váhu a snažte se s ním provádět stejný počet opakování. Navíc, ve vzdělávacím programu v této fázi je třeba provést některé změny: zvýšit počet cviků pro velké svaly na čtyři a na malé – až tři.

Nyní může mít nový fitness program následující vzhled:

Komplexy cvičení by se měly čas od času měnit, což zajistí větší účinnost při tréninku.

Cvičební program pro úlevu

Zvyšováním objemu svalové hmoty podle potřeby můžete pokračovat v "sušení",což zahrnuje povinné sledování stravy s nízkým obsahem sacharidů, zařazení pravidelných kardiologických zátěží do výcvikového programu a některé změny ve stylu tréninku.

Aerobní cvičení se nejlépe provádí po tréninku s plnou silou, když jsou rezervy glykogenu téměř vyčerpány a tělo je plně připraveno na spalování tuku. Alternativou k tomuto přístupu může být ranní kardio-nakládání na prázdný žaludek.

Pokud jde o výkonovou část tréninku, může být provedena se stejným třídenním rozdělením, ale snižuje se hmotnost závaží, takže s ním můžete provádět 12 opakování.

Také pro nalezení úlevy můžete trénovat pomocí následujícího rozdělení:

Chcete-li zvýšit náklady na energii, můžete provádět supersety, kombinovat cvičení pro různé svalové skupiny a provádět je bez přerušení. Nicméně za tímto účelem je nutné snížit pracovní hmotnost závaží trochu.

Třídenní rozdělení pro dívky

Většina zkušených instruktorů je toho názoru, že by dívky měly začít v posilovně s cvičením pro všechny svalové skupiny během jednoho tréninku.Po několika měsících pravidelné praxe se doporučuje přejít na dvoudenní rozdělení, které zahrnuje střídání práce na horní a spodní části těla. Třídenní rozchod se doporučuje začít zvládnout až po několika letech neustálého tréninku, protože vyžaduje dobrou fyzickou zdatnost.

Kvůli rozdílům ve výstavbě ženských a mužských těl a náchylnosti k akumulaci nadbytečných tukových vkladů mají tréninkové programy pro dívky své vlastní charakteristiky. Účinné třídenní rozdělení žen může být toto:

Pro každou skupinu svalů musíte udělat 2-3 cviky, které musíte provést ve 3 sadách 15-20 opakování. Hmotnost závaží se vybírá individuálně v závislosti na úrovni tělesné výchovy. V tomto případě musí být poslední, dvacáté opakování, provedeno na hranici vlastní síly.

Na základě zkušeností s fitness a tréninkovými účely můžete zcela uspořádat třídenní rozdělení různými způsoby, při dodržování hlavních doporučení zkušených instruktorů.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: