Zahřívání: pravidla a základní cvičení

Zahřívání: pravidla a základní cvičení

Ohřátí je důležitou součástí každého tréninku. Bez ohledu na zahřátí začínají mnozí začínající nadšenci v oblasti fitness velkou chybou, neboť nedostatečná pozornost věnovaná této části lekce, začátečníci z času na čas snižují účinnost základní fyzické aktivity a výrazně zvyšují riziko zranění. Cvičení zahřátí – to je klíč k úspěšnému tréninku a záruce plného pracovního zatížení.

Význam zahřátí před cvičením

Během hlavní části cvičení na těle je takový fyzický dopad, že tělo nemá zkušenosti v běžném životě mimo posilovnu. Výsledkem je, že svaly, klouby, vazy a šlachy začínají pracovat v extrémním režimu, přičemž přebírají celou intenzitu zátěže. Bez vytváření určitých přípravných podmínek může takové zatížení těla vést k nedostatečné síle pro kvalitní výkon všech prvků kondičního tréninku nebo ke zranění.

Podstatou zahřátí je jen zajištění takových podmínek pro tělo, aby intenzivní hlavní zátěž nevyvolávala stres, byla sama o sobě a nevedla ke zranění.Jednoduché rozcvička připravit tělo, aktivovat metabolické procesy v těle, zvyšuje prokrvení svalové tkáně tím, že stimuluje tvorbu synoviální tekutiny v dostatečném množství, aby se zabránilo předčasnému opotřebení chrupavky. Příliv krve do svalů vede k tomu, že svaly a šlachy jsou pružnější, což jim umožní odolat těžké zátěži bez výskytu vyvrtání, slz a dalších zranění během cvičení.

Pravidla zahřívání a základní cvičení

Pro zahřátí skutečně plnila svou funkci při přípravě na hlavní zátěž jakéhokoliv kondičního cvičení, při jeho držení je nutné dodržovat dvě základní pravidla:

  1. Pro zahřátí potřebujete buď na ulici nebo v dobře větraném pokoji. Toto pravidlo poskytuje tělu podmínky pro dostatečný příjem kyslíku do krve. Vzhledem k tomu, kyslík je katalyzátor ze všech procesů v těle, všechny systémy, tkáně a orgány pracují lépe a intenzivněji a tak připravit tělo stresu během fitness cvičení bude účinnější.
  2. Zahřívací pohyby by měly důsledně a rovnoměrně zpracovávat všechny skupiny svalů a kloubů.

Stejně jako jakýkoli jiný fitness činnost je rozdělena do warm-up, hlavní části a ochladit, warm-up, pak je rozdělen do tří základních částí nutných k provedení:

  1. Komplexní oteplování celého těla, při němž je nutné přinést srdeční frekvenci na 130-160 úderů.
  2. Společný vývoj.
  3. Protahování svalových a chrupavých tkání.

V zahřívacím komplexu mohou cvičení obsahovat následující typy zátěží:

  1. Chůze na krátké vzdálenosti nebo na místě po dobu 5 minut. Chcete-li zvýšit krevní oběh během chůze, můžete provést mušky přes boky nebo rotační pohyby horních končetin. Výsledkem je, že můžete současně ohřát celé tělo a jednotlivé skupiny kloubů.
  2. Squats pro komplexní zahřívání a posilování svalstva hýždí, boků a dolních končetin. Při vykonávání squat horních končetin může dělat hlavu a hodit na zámku v zadní části, vytáhněte před vámi, nebo dát ruce na opasku. Ale záda musí být udržována pouze v jedné poloze – dokonce i pro posílení svalstva této části těla a současně zlepšení polohy těla.Toto cvičení pomáhá zahřát páteř a klouby dolních končetin.
  3. Různé seskoky s přeskakováním. Tento druh fyzické aktivity nejenže ohřívá celé tělo, posiluje svaly a klouby a pomáhá snižovat nadváhu, ale také normalizuje práci kardiovaskulárních a respiračních systémů. Během zahřátí před základním tréninkovým tréninkovým tréninkem by nemělo trvat déle než 5 minut.
  4. Různé rotační pohyby různých částí těla pro vývoj kloubů. Otočte hlavu, kartáče, lokty a ramena, tělo, pánvi a kolena.

Zahřívací trénink pro posilování

Chcete-li zvýšit pružnost svalových tkání, vazy a šlach v komplexu zahřívání před tím, než uděláte fitness, nemůžete bez takových výcvikových pohybů:

  1. Stojte vzpřímeně, zvedněte ruce nad hlavu, vylézněte po nohách nohou a roztáhněte horní končetiny nahoru. Toto cvičení vám umožní prodloužit svaly končetin a těla současně a natáhnout páteř.
  2. Dejte dlaně do pasu a naklonte tělo nejprve vlevo a vpravo, pak tam a zpět. Během první minuty by měly být svahy mělké,ale postupně amplituda by měla být zvýšena, aby intenzivnější protahování svalových vláken, kloubů a vazů před základní kondiční trénink.
  3. Udržování počáteční polohu, stejně jako v předchozím cvičení, je třeba provést na svazích pouzdra ve spojení s kruhovým pohybem. K tomu, nakloňte trup mírně dopředu a strečink břišních svalů, pasu a zad, provést rotaci těla v kruhu, postupně zvyšuje poloměr kruhu.
  4. Pro protažení dolních končetin by měla provést jednoduchý cvičební zařízení, které je zná většina lidí již od dětství. Sedět na podlaze, dolní končetiny jak je to možné ředit pocit mírné nepohodlí v rozkroku, a poté nakloňte trup dopředu a pokusit se obrátit se dostat do prstů, nejprve jednu nohu, pak jít do hrudního koše na podlaze mezi nohama, a poté, co se dotýká okraje chodidla druhé nohy. Celá řada činností musí být opakována 10 až 15 krát.
  5. Hluboké plachty natáhnout páteř, podle kterého je třeba se postavit rovně, dejte si nohy k sobě a ohýbat tak nízké, jak je to možné, snaží se dostat prsty na zem.Případně můžete uspořádat nohy a ohýbat nejprve na jednu nohu, potom uprostřed a na konci na druhou nohu. Mohou se také provádět hluboké svahy a snažit se oslovit nejvzdálenější místo před a za nimi, přičemž se roztáhnou ruce mezi dolní končetiny. Toto cvičení a jeho variace by měly být prováděny 10-15krát.
  6. Chcete-li protáhnout ramenní pás, je nutné ramena zvedat a spustit až 20krát, přičemž horní končetiny zůstávají v statické poloze.
Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: